Руминация в психологии: что это такое и как избавиться от мыслительной жвачки

Руминация в психологии – это негативные мысли, которые постоянно крутятся в голове человека. Если сначала они вызываются каким-либо стимулом, то потом круг за кругом появляются без видимых причин. Проблема негативно отражается на всех сферах жизни. Сегодня разберёмся, как избавиться от мыслительной жвачки, чем она опасна.

Что такое руминация?

Руминация – это термин, изначально предложенный Нолен-Хуксемой в рамках работы над классификацией различных стилей реагирования. Под ним понимают навязчивое поведение, ограниченное рамками сознания самого человека.

Мысли могут иметь разный характер, но обычно человек вертит в голове негативные переживания, думает о поисках решения, ищет способ больше не сталкиваться с дискомфортом.

Причины

Руминация возникает у перфекционистов, желающих во всём добиться идеала. К ней склонны люди с низкой самооценкой и повышенной тревожностью. Способствуют появлению «зацикленности» на негативе стрессовые ситуации, пережитые в прошлом психологические травмы.

Частая причина возникновения руминации – высокая чувствительность. Такой человек сложно переносит любые стрессы и ситуации, приносящие психологический дискомфорт, часто беспокоится о том, что может пойти не так.

Важно! Склонны к «мыслительной жвачке» и люди с диагностированными психологическими проблемами: депрессией, ОКР или шизофренией.

Как распознать мыслительную жвачку?

Внешне руминативное мышление выглядит как обычные мысли. Человек может просто долго размышлять на одну и ту же тему. Он будет постоянно возвращаться мыслями к неудаче или трагическому случаю, подбирать ответы на колкость собеседника или просчитывать возможные варианты развития событий.

Руминации могут проявляться как отвлечения от негативной ситуации. Человек ищет новые способы отвлечься и застревает в своих мыслях, постоянно возвращается к негативным моментам. Это программирует его видеть в жизни только негатив, искать подтверждение тревогам и опасениям, программировать себя на неудачи.

Главное отличие руминаций от обычных мыслей в отсутствии результата. Они постоянно повторяются в разных вариациях. Мешают человеку заниматься привычными делами и работой, не дают отвлечься. Такие мысли просто запустить и сложно остановить. Они идут фоном в автоматическом режиме, а человек не осознаёт, что с ним происходит.

Важно! Мыслительная жвачка всегда несёт негативный посыл, возвращает к определённой ситуации, событию.

Как вычислить руминации: тест

Для выявления руминации пройдите несложный тест. Чем больше ответов «Да», тем ближе к руминативному мышлению.

После неприятной ситуации, спора, разговора возвращаюсь к ней снова, придумывая варианты ответов и действий.
Постоянно прокручиваю в голове всё, что принесло дискомфорт.
Повторяю одни и те же сценарии жизни, а потом постоянно думаю об этом.
Я негативно настроен и думаю о себе плохо, мне не верится, что я смогу добиться успеха.
Сравниваю себя с другими, думаю, что никогда не смогу действовать так же.
Трачу слишком много времени на мысли, часто уединяюсь, думаю не о том, что делаю в данный момент, витаю в облаках.
Из-за мыслей я часто проваливаю задачи и цели.
Стараюсь анализировать поступки и часто долго корю себя за неудачи.
Часто думаю, что я одинок и никому не нужен.
Не могу нормально выполнять работу и заниматься повседневными делами из-за того, что мысли не дают покоя.
Чувствую усталость и сложность сосредоточиться на чем-то конкретном.
Мне кажется, что не заслуживаю хорошей работы, зарплаты, отношения людей ко мне.
Я часто злюсь на себя.

Если на 6 и более вопросов вы ответили положительно, стоит поработать и вернуть контроль над мыслями.

Человеку свойственно ошибаться, а неудачи встречаются на жизненном пути даже у успешных и счастливых людей. Если тест показал склонность к руминации, постарайтесь справиться с проблемой и вернуть радость жизни. Если не получается, обратитесь к психологу.

Чем опасна руминация?

Кажется, руминация не причиняет особого вреда. Человек много думает, залипает в своих чувствах и реакциях, постоянно анализирует события и действия. Но всё не так просто. Ментальная жвачка – это отсутствие пользы. Мысли не приводят к решению проблемы и изменению реакций. Основными опасностями мыслительной жвачки можно считать:

Потерю времени и сил. Энергия при прокручивании по кругу одного и того же негативного сценария утекает «в чёрную дыру», что нередко приводит к тревоге и депрессии.
Сниженную самооценку. «Пережевывая» негативные мысли, вы всегда настраиваетесь на неприятный исход, программируете действия и будущее, теряете уверенность в себе. Сниженная самооценка негативно отражается на всех сферах жизни.
Развитие серьёзных заболеваний. Руминация может спровоцировать развитие нервных, иммунных и аутоиммунных заболеваний, болезней сердца и сосудов, расстройство ЖКТ, депрессию.

Чем дольше человек находится в состоянии мыслительной жвачки, тем опаснее она становится для его здоровья. И тем сложнее выйти из круга навязчивых мыслей.

Важно! Осознание того, что вы столкнулись с руминацией – первый шаг на пути к возвращению к нормальной жизни.

8 способов избавиться от руминации

Сегодня руминация встречается очень часто. Это связано с высоким темпом жизни, необходимостью соответствовать высоким стандартам во всех сферах.

Один взгляд на ленту соцсетей может вызвать сомнение в собственных силах и мыслительную жвачку, ведь на фото вы не увидите путь, который прошел человек, чтобы стать успешным. Вам покажут лишь результат. Чтобы справиться с руминацией, используйте один из следующих способов:

Включайте осознанность. Старайтесь все время возвращать себя в состояние «здесь и сейчас». Это поможет прогнать навязчивые мысли или поймать «позитивную волну».
Не только думайте, но и действуйте. Например, вы промолчали в ответ на оскорбление и потом часами подбирали колкости собеседнику. Вернитесь к ситуации, выскажите своё мнение или найдите способы решения конфликта. Это создаст новый сценарий в голове и позволит выйти из пережевывания мыслей.
Замените негативные установки на позитивные. Отлавливайте негативные мысли и меняйте их на положительные. Ищите во всем позитив. Заранее подготовьте фразы, которые вас успокоят. Например, «У меня всегда есть поддержка».
Отвлекитесь, если мыслительная жвачка не опускает. Поможет головоломка в телефоне, судоку, логическая задачка, работа, уборка, сбор пазла и другое.
Научитесь воспринимать ошибки не как повод для огорчения, а как важный жизненный урок. Порой это сложно, но в некоторых ситуациях такая реакция поможет справиться с руминацией и найти новые варианты решения.
Добавьте в жизнь физическую нагрузку. Регулярные тренировки помогают избавиться от негативных мыслей и вернуть положительный настрой.
Ограничьте негативные мысли по времени. Например, разрешите себе 15 минут грустить, а затем переключитесь на другие задачи. Не залипайте в негативе, это чревато ухудшением состояния.
Придумайте наихудший сценарий и доведите его до абсурда. Подумайте, что самое плохое может случиться, как с этим справиться. Это вернёт устойчивость и поможет унять тревогу.

Если эти способы не помогли вам справиться с тревожными мыслями и руминацией, обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет разобраться, в чём причина тревог, как сделать так, чтобы негативные мысли к вам больше не возвращались.

Медитация

Ещё один эффективный способ справиться с постоянным пережевыванием мыслей – заняться медитацией. Техника проста в освоении, подходит даже для новичков. С её помощью можно взять мышление под контроль, справиться с навязчивыми мыслями, не допустить повторной руминации.

Лучше начинать с простых практик длительностью не более 10-15 минут. Концентрируйтесь на дыхании и освобождайте голову от мыслей, очищайтесь от мусора и негатива. Приятнее это делать под приятную музыку, например, звуки природы или поющие чаши.

Как видите, руминации в психологии – это не просто мысли, от которых сложно отвязаться. Человек тратит столько сил и времени на пережёвывание мыслей, что погружается в процесс с головой. Он перестаёт объективного оценивать себя, терпит неудачи на работе и в личной жизни. Если справиться самостоятельно не получается, желательно обратиться к специалисту, который подберёт подходящие методы.